拖延症簡單來說是「明明知道該做什麼卻動不起來」的狀況。
我傾向把拖延症理解成一種系統失衡狀態，單靠所謂的「自律」和「意志力」很難去解決問題。也就是說，要解決的話必須深入思考自己的系統運作的細節，尋找出自己系統內真正的問題，才能有效減緩或解決這個症狀。
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所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己「不需要」展現超凡的意志力與自我控制力。 —— 《原子習慣》
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自制力是一種短期策略，不適用於長期。你也許可以抵抗誘惑一次或兩次，但不太可能每次都讓意志力凌駕慾望。與其在每次想要做正確的事情時都鼓起意志力，不如把能量用來優化所處的環境。 —— 《原子習慣》
焦慮感
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拖延是一種心理調適機制，當一個人為了開始（或完成）一項任務（或抉擇），產生焦慮感，就有可能以拖延的方式應對。 —— 《擊敗拖延，就從當下的三十分鐘開始》
就結果來說，其中一種本質原因是系統產生了焦慮感，而拖延行為可以讓人暫時遠離壓力，並減緩焦慮感。根據獎勵迴圈機制，「拖延」的「行為」產生了「減緩焦慮感」的「獎勵」，所以惡性迴圈就此形成。
我認為最簡單的改善方案是，隨時關注自己的情緒與行為的成因。行為背後通常有某些觸發條件，如果可以理解到自己會基於什麼思考模式而產生焦慮的時候，因為有了可評估的參數，事情就會變得簡單一些。當注意到自己在拖延，或是注意到準備要拖延的時候。去搜尋自己當下的情緒，分析焦慮感的來源是什麼，然後適應或解決。
雖然獎勵迴圈是自動機制，但我們還是可以去主動干涉焦慮感連結的行為方向，雖然難以每次都靠意志力立即修正，但只要我們可以觀測到，就可以嘗試改善系統。
研究下來，焦慮感的來源主要有這些：
- 完美幻想主義
- 害怕失敗與瑕疵
完美幻想主義
我想要正名，不應該叫做完美主義，因為在這個心態下通常不可能達成完美，那只是幻想而已。所以應該叫做完美幻想主義。
實際上光是把「時間」和「效益」納入考量，通常就不完美了。再加上如果是能力或經驗不夠的狀況，高標準和沉迷細節就更像是幻想了。這是一種過分關注局部最佳化，卻沒有關注整體的問題。
完美幻想主義可能有以下幾種行為：
- 設定過高的標準（這一點我覺得跟表現慾望有點關係）
- 過度準備（某種層面來說是害怕失敗）
- 沉迷細節
- 等待「好狀態」
- 期望一勞永逸（作為工程師經常有這個心態）
害怕失敗與瑕疵
這個原因跟完美幻想主義應該是相輔相成的，但描述起來又不太一樣，所以還是切開。
我覺得原因大概是我們的教育大部分時間都在訓練我們「追求正確答案」，特別是理工科，總是經常需要尋找正確答案或是最佳解法。而例如我，其實很享受尋找最佳解法的過程，久而久之大概也成為了安心感的來源。雖然要鍛鍊基礎能力就是得做這些事，但實際上結果就是影響到了其它層面。
選擇困難
選擇困難是與完美幻想主義或是害怕失敗的心態有關聯的行為。本質是害怕選擇的結果「不夠好」。但實際上大部份的錯誤或不夠好，並不是毀滅性的，反而能夠透過迭代讓自己真正學習到一些東西。
Note
我是連午餐吃什麼都會選擇困難的類型，甚至有時候很極端的就乾脆不吃了。我判斷起來更傾向於害怕失敗，吃個東西到底是害怕什麼呢？選擇新的店怕踩到雷造成今天心情不好，選擇熟悉的店會怕覺得吃膩造成今天心情不夠好。
該怎麼從系統上解決？首先應該要讓「心情不好」這個結果無關緊要。因為實際上應當真的是無關緊要的。
Note
最近沉迷於西洋棋，也是有時間管理上的問題，絕大部份的敗場原因是時間造成的。大部分的原因也是完美主義與害怕錯誤，把每一步都當成決定勝負的關鍵來思考，缺乏合理的時間資源分配概念。 Playing Too Slow: a Professional's Opinion - Chess.com
多巴胺成癮
多巴胺成癮通常也是跟焦慮感相關的獎勵迴圈機制的結果，但單靠純意志力介入比較難戒除。最簡單的方法原子習慣描述的破除迴圈的機制，讓你接觸到多巴胺的行為變的比較麻煩，例如：把手機鎖起來、把手機不必要的 APP 刪除、把工作用的電腦獨立出來……等等。
心理能量匱乏
這是近幾年出現的解釋，指的是已經連「啟動」的能量都沒有了。如果自己已經先大幅消耗心理能量後，結果自己真正需要執行的事情需要更高的能量時，那怎麼樣都是動不了的。
執行項目需要高能量的原因：正面一點的，像是工作需要創造力或專注力，或是複雜度較高。負面一點的，像是對工作的無意義感，或是不符價值觀。
自己能量被大幅消耗的原因：被不適當的人或工作消耗能量、自我內耗、待辦清單超載、負面情緒。
Note
跟心理能量相關的細節很雜，幾本書有提到但方向還不一樣，但不論如何把它想像成電池，對我來說比較好理解。我的感想是知道「心理能量」這個概念後，應該會比焦慮感更容易感知到。能感知到就能刻意的去管理能量。
解決方案
迭代、正向思考、成長性心態
整體來說，這些心態的組合是克服拖延症的核心。
這些思考加在一起的根本概念是：不論如何，我所做的決定是為了讓自己變得更好，即使效果不好或甚至沒有效果，我也可以觀察結果並得到更多資訊，讓下次的決定做的更好。
畢竟克服拖延症應該不會是一蹴可幾的過程，因為這是跟獎勵迴圈機制相關的自動行為，很難一次解決，也需要多次嘗試。甚至很可能克服一陣子之後又復發。
粗糙心態
這是《粗糙》這本書的核心概念。
粗糙指的並不是降低標準，而是接受「不用一次做到完美」。是藉由迭代的思維模式，讓自己真正動起來。
- 用遊戲設計來說，要先有整體的玩法循環，然後才迭代各部分的設計問題。
- 用繪圖來說，也是各個階段都會修修改改，細節才慢慢浮現。
降低啟動阻力
這些也是粗糙心態的一部分。簡單來說就是不要在心理上設定這些會增加啟動能量的門檻。
- 不要追求「好狀態」。萬用藉口。
- 不要追求「儀式感」。例如：讀書要去圖書館或咖啡廳；運動要去健身房。實際上光是出門本身就是一種阻力。
- 不要等待「完整時間」。「完整時間」指的是心中所想的某種很大的空閒時間。
- 不要「過度準備」
五分鐘啟動法
簡單來說，就是只承諾自己「只做 5 分鐘」。不要小看這 5 分鐘，因為大腦慣性，只要開始執行一小段時間，大腦就會習慣當下的工作狀態，相對較容易繼續進行下去。所以結果來說通常會超過 5 分鐘。
但即使做了 5 分鐘就做不下去也沒關係，或許真的是狀態不好。但這 5 分鐘只要多啟動幾次，就可以讓大腦習慣啟動工作。而且實際上，進度也絕對比一直拖延不做要好。
原子習慣也有個類似的「兩分鐘法則」，原理是差不多的。
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實際的行動才能減緩焦慮。 —— 《粗糙》
拆解項目
一次寫一篇完整的千字文章，跟分多次隨意寫一些筆記，然後適當的時候再拼湊起來整理成文章，這兩個方法哪一個對「啟動」比較簡單？（後者）
這是一種以迭代為基礎概念的做法。我們不對成果有過度（及不切實際）的期待，我們只管進行與改善，慢慢往某個方向推進。
以原子習慣的說法，我們要降低執行項目的阻力。所以我們把大項目拆解成數個小項目，每次的執行以小項目為單位，執行起來壓力就不會那麼大。
Note
我在寫這份的時候，不知道為啥搞的篇幅這麼大，拖延症大幅發作。
先解決週遭的小事
有時候除了重點工作之外，常常還會有很多雜事，都一起被拖延，形成一個越來越大的待辦清單。這個清單越大，就越容易消耗心理能量和焦慮感，所以先從解決週遭的小事開始。減少懸在一旁的事項，也就可以避免分心，也可以慢慢熟悉如何解決拖延。
主動放棄
如果所拖延的事情並不是你發自內心真正認同或相信對自己重要的事情，那麼因失去動力而拖延是很正常的。我覺得這時候就得做個抉擇，來脫離這種尷尬的狀況。要嘛接受現在的狀況，然後把事情做好，要嘛直接把這件事放棄。